10 идей для низкокалорийного ужина

Одна из заповедей всех худеющих — после шести есть нельзя. С шести вечера до завтрака пройдет 14-16 часов, и такие перерывы вредны для организма. Голодное утро грозит перееданием, и режим питания может сбиться. Есть можно в любое время, но минимум за два часа до сна. При этом ужин должен быть легким, богатым витаминами, клетчаткой и белком.

Этим запросам отвечают овощи: они быстро усваиваются и дарят чувство сытости. Второй обязательный элемент правильного ужина — белки, которые мы возьмем из мяса, рыбы или бобовых.

Теплый салат «Красная горка»

Ингредиенты: ½ стакана красной чечевицы; болгарский перец; красная луковица; 400 г помидоров черри; базилик по вкусу; оливковое масло.

Чечевицу отварите в чуть подсоленной воде (засыпать ее лучше в кипяток, чтобы она не сильно разварилась). Слейте остатки воды, остудите. Овощи нашинкуйте соломкой, сбрызните оливковым маслом, посыпьте базиликом и перемешайте.

Легкий ужин после тренировки

Ингредиенты: 150-200 г куриной грудки или 200 г любых морепродуктов; стручковая фасоль, брокколи или цветная капуста — 200 г; 1/2 чайной ложки сушеного розмарина; 1 ст. л. оливкового масла; лимонный сок — по вкусу.

Курицу или морепродукты разделайте, нарежьте полосками и отправьте жариться на сухой сковородке. Затем залейте водой и тушите на медленном огне 20 минут. Пока тушится мясо, отварите в чуть подсоленной воде овощи. Осталось приготовить соус: в сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте сушеный розмарин и лимонный сок и потомите 30 секунд, пока трава не отдаст маслу свой вкус. Сложите все ингредиенты в тарелку, залейте соусом и перемешайте.

Вегетарианское рагу

Ингредиенты: 200 г сыра тофу; 2-3 болгарских перца; луковица; помидор; капуста белокочанная — 300 г; 1-2 ст. л. кунжута; лимонный сок — по вкусу.

Перец, помидор, лук, капусту нашинкуйте и отправьте вместе тушиться до готовности. Мелко нарежьте тофу или раскрошите руками и добавьте к блюду. Перед подачей посыпьте рагу кунжутом и полейте лимонным соком

Вкусный белковый напиток

Ингредиенты: стакан кефира; спелая груша; яблоко; ½ ч. л. корицы.

Яблоко и грушу очистите от косточек. Яблоко запеките в духовке или микроволновке, вместе с грушей добавьте в кефир и взбейте блендером до получения однородной массы. Разлейте напиток по бокалам и добавьте корицу для пряности.

Творожная запеканка с черносливом

Ингредиенты: 200 г творога; 2 ст. л. кукурузной крупы; 1 ст. л. оливкового масла; 1 яйцо; 8 шт. чернослива; 1 ст. л. пшеничных отрубей; 2 ч. л. меда; 1 ст. л. сметаны.

Залейте кукурузную крупу водой в соотношении 1:4 и варите ее до полуготовности. Промойте и нарежьте чернослив, добавьте к нему творог, взбитые яйца, мед и кукурузную кашу, перемешайте.

Смажьте форму для выпечки маслом, посыпьте отрубями. Выложите творожную массу в форму и смажьте ее сверху сметаной. Запекайте 30 минут в духовке при температуре 180 градусов.

Яично-шпинатовый пирог

Ингредиенты: 2 яйца; 200 г шпината; 1/3 стакана молока; 100 г маложирного сыра; 1 ст. л. растительного масла; соль, перец — по вкусу.

Шпинат промойте, крупно нарежьте и обжарьте на капле масла. Яйца взбейте с молоком, посолите и поперчите. Крупно нарежьте сыр и добавьте его к шпинату. Залейте шпинат яичной смесью и запеките в духовке.

Кабачковая запеканка

Ингредиенты: крупный кабачок; луковица; помидор, болгарский перец; 800 г куриной грудки; 10 яичных белков; 1 ст. л. овсяных отрубей.

Кабачок натрите на терке, отожмите и слейте образовавшийся сок. Остальные овощи и куриную грудку нарежьте, смешайте с кабачком. Белки взбейте в крепкую пену, всыпьте к ним отруби, размешайте до однородной массы. Залейте кабачок яичной смесью и выпекайте 40-45 минут при температуре 180 градусов.

Хек тушеный

Ингредиенты: 600 г филе хека; белая луковица; морковка; маленький кочан капусты; 1 ст. л. оливкового масла.

На капле масла обжарьте морковь и лук, добавьте нашинкованную капусту и нарезанное полосками рыбное филе. Залейте водой и тушите около получаса. Чтобы снизить калорийность, можно вовсе не обжаривать овощи, а сразу тушить их в воде и в конце добавить чайную ложку нерафинированного масла — для аромата.

Курица под йогуртом

Ингредиенты: 200 г куриного филе; пучок салата; 5 ст. л. натурального йогурта; 1 ч. л. горчицы; 1 ч. л. лимонного сока; 1 ст.л. растительного масла; молотый черный перец, соль — по вкусу.

Куриную грудку нарежьте крупными кубиками и обжарьте на капле масла. Йогурт перемешайте с горчицей, посолите и поперчите. Салат нарвите или крупно нарежьте. Обжаренную курицу заправьте йогуртом с горчицей, сверху посыпьте зеленым салатом.

Бурый рис с цуккини

Ингредиенты: 1 цуккини; 1 стакан бурого риса; луковица; ½ болгарского перца; 1 ст. л. овсяной муки; масло для жарки; соль и перец — по вкусу; зелень для сервировки.

Рис промойте, залейте 1,5 стаканами воды, доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте вариться на 15-20 минут. В это время нарежьте лук полукольцами и обжарьте, добавьте к нему нарезанный кубиками перец.

Цуккини очистите и нарежьте кружочками. Обваляйте в подсоленной овсяной муке и обжарьте на капле масла. Готовый рис добавьте в овощи, немного обжарьте все вместе. Готовую порцию рагу украсьте зеленью и подавайте к столу.