8 полезных привычек для хорошего сна

Полноценный сон важен для физического и психического здоровья, плодотворной работы и хорошего настроения, поэтому сегодня мы расскажем, что нужно делать перед сном, чтобы легко заснуть и проснуться бодрым.

Используйте спальню только для отдыха и сна

Многие любят есть, смотреть кино и работать на кровати, но заснуть легче, когда спальня ассоциируется только с отдыхом и сном. А чтобы вам было комфортнее, выберите удобный матрас, одеяло, подушку, приятные на ощупь постельное белье и пижаму.

Придерживайтесь расписания

Ложитесь спать и вставайте всегда в одно и то же время. Засыпать желательно в 10-11 вечера. Сколько нужно спать, чтобы выспаться, зависит от возраста: взрослым достаточно 7-9 часов, пожилым — 7-8 часов, подросткам — 8-10 часов. Не пытайтесь поспать подольше в выходные и в отпуске: собьете режим. Откажитесь от дневного сна, а если очень устали, подремлите не больше 20-30 минут, иначе не сможете уснуть ночью.

Откажитесь от тренировки перед сном

Если вы ходите на фитнес по вечерам, помните: между активными физическими упражнениями и сном должно пройти не менее 4 часов, потому что занятия ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела, придают бодрости и не дают уснуть. Если же вы занимаетесь йогой или растяжкой, то перерыв можно сократить до пары часов, потому что простые, медленные упражнения снимают напряжение и улучшают качество сна.

Соблюдайте диету

Ужинайте за 3-4 часа до сна и не слишком плотно, иначе ночью организм будет занят перевариванием еды и вы не выспитесь. Если успеете проголодаться перед сном, то выпейте чай, смузи, молоко, съешьте яблоко или сухофрукты. Откажитесь вечером от кофе и энергетиков: они не дадут заснуть. Алкоголь тоже нежелателен: сон будет недолгим.

Дышите свежим воздухом

Гуляйте по вечерам, чтобы расслабиться, размяться после работы и наполнить организм кислородом, который вызывает сонливость. Проветривание перед сном — тоже полезная привычка. Пусть столбик термометра в спальне опустится до 18-22°С, эта температура считается подходящей для сна. Если вам холодно, лучше надеть пижаму или укрыться более теплым одеялом, чем закрыть окно. Влажность воздуха тоже имеет значение. С началом и концом отопительного сезона она меняется, качество сна ухудшается. Чтобы привыкнуть, организму нужно несколько дней.

Расслабьтесь

Перед сном старайтесь не думать о работе и проблемах. Расслабиться помогут травяной чай с мятой, ромашкой или душицей, теплое молоко, мед, спокойные фильмы и книги, ванна с ароматической солью или маслами. Также полезны одни и те же действия по вечерам. Не важно, как вы решите успокоиться перед сном: будете планировать завтрашний день, читать, принимать душ или все по очереди — главное, совершать этот своеобразный ритуал ежедневно. Через некоторое время он начнет ассоциироваться со скорым отдыхом, и вам будет легче заснуть.

Уберите источники света

В темноте вырабатывается мелатонин — гормона сна, а точнее гормон, который регулирует процессы, связанные с изменением времени суток. Лампы, экраны смартфона и компьютера мешают выработке мелатонина и приводят к бессоннице. Хотя бы за час до сна отложите гаджеты (а лучше отключите их или поставьте на беззвучный режим, чтобы не проснуться ночью). Перед тем как лечь в кровать, выключите свет и занавесьте окна. Утром, наоборот, откройте их, чтобы впустить как можно больше света, или выйдите на балкон. Это поможет быстрее проснуться.

Не можете заснуть — займитесь чем-нибудь скучным

Если в течение 20 минут вы не уснули, не мучайте себя. Встаньте, попробуйте почитать не слишком увлекательную книгу или посмотреть такую же передачу. Скорее всего, через несколько минут вы почувствуете, как начнет клонить в сон. Если этим советом приходится пользоваться слишком часто, заведите дневник и отмечайте в нем, чем вы занимались в течение дня и как это отразилось на сне. Скоро вы поймете, что вызывает бессонницу. Если нет, возможно, стоит обратиться к врачу.